Hướng dẫn những bài tập Kegel cho phụ nữ cực kỳ hiệu quả
Bài tập kegel cho nữ là bài tập thể dục có tác dụng tăng cường độ săn chắc, đàn hồi cũng như sự khỏe mạnh của cơ âm đạo đặc biệt là phụ nữ sau khi sinh. Bài tập kegel có nhiều mức độ từ đơn giản đến nâng cao và có nhiều tác dụng khác nhau. Dưới đây là hướng dẫn những bài tập Kegel cho phụ nữ giúp chị em có thể thực hiện tại nhà.
Những lưu ý trước khi thực hiện bài tập kegel
Hướng dẫn những bài tập Kegel cho phụ nữ
Trước khi thực hiện bài tập kegel, chị em phụ nữ cần chú ý một số vấn đề sau:
► Nên đi tiểu trước khi thực hiện bài tập.
► Không nên tập khi đi tiểu.
► Cần thở sâu, thở đều và thở chậm.
► Mỗi lần co cơ cần cố gắng thắt chặt cơ âm đạo.
► Giữ các vị trí cơ đùi, mông, bụng và lưng luôn được thoải mái để tránh hiện tượng co cơ.
► Bài tập kegel có thể được thực hiện ở các tư thế đứng, ngồi, nằm.
► Cần tập luyện ở mức độ vừa phải, đều đặn từ cơ bản tới nâng cao để kiểm soát khả năng co cơ âm đạo tốt.
Bài tập kegel đơn giản
► Trước tiên các chị em đưa 1 ngón tay vào trong âm đạo và thực hiện kẹp ngón tay lại để xác định được chính xác cơ âm đạo.
► Thực hiện động tác co cơ âm đạo giữ ngón tay từ 100-200 lần/ ngày với tần suất liên tục.
► Cần vệ sinh tay sạch sẽ trước khi thực hiện kèm theo đó là luôn giữ cơ mông, bụng, lưng, chân không bị co cơ để tránh giảm tác dụng của bài tập.
► Cần hít sâu, thở đều và thở chậm trong khi tập.
► Các chị em nên kiên trì thực hiện cho tới khi thuộc động tác và khá nhuần nhuyễn thì có thể chuyển dần sang bài tập kegel nâng cao.
Bài tập kegel nâng cao
Hướng dẫn những bài tập Kegel nâng cao
Bài tập kegel nâng cao gồm các cấp độ khác nhau từ dễ cho tới khó giúp tăng cường sự săn chắc, đàn hồi và khả năng co cơ âm đạo. Các cấp độ của bài tập như sau:
→ Cấp độ 1: Co thắt âm đạo và giữ nguyên 5 giây
Đầu tiên co thắt cơ âm đạo một cách vừa phải trong vòng 5 giây sau đó thắt chặt hơn 1 chút thêm 5 giây nữa. Tiếp tục co thắt hết mức mà có thể làm được trong 5 giây và cuối cùng là thả lỏng cơ âm đạo theo từng nấc một với mỗi nấc chừng 5 giây.
Ở cấp độ này cần sự kiên trì bền bỉ từ bài tập kegel cơ bản để mang lại hiệu quả tốt nhất.
→ Cấp độ 2: Lặp lại nhiều lần các động tác
Sau khi đã quá thành thạo và quen với bài tập các chị em phụ nữ có thể nâng cao hơn nữa mức độ tập hơn để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.
► Các chị em thực hiện 10 lần động tác co cơ âm đạo trong 3 giây sau đó thả lỏng.
► Tiếp theo là co thắt và thả lỏng càng nhanh càng tốt trong khoảng 25 lần.
► Thực hiện động tác như đang hút một thứ gì đó vào âm đạo trong 3 giây sau đó thả lỏng. Cần lặp lại động tác này khoảng 10 lần.
► Sau động tác hút là động tác như cố đẩy vật trong âm đạo ra ngoài cũng cần giữ 3 giây sau đó thả lỏng và lặp lại 10 lần.
Nên thực hiện đều đặn để mang lại kết quả tối ưu nhất, trường hợp chị em còn thắc mắc cần tư vấn thêm, hãy nhấp vào bảng tư vấn bên dưới, các chuyên gia sẽ trực tiếp giải đáp tận tình.
*Lưu ý: Hiệu quả của việc điều trị còn tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người